Опрос на сайте
Какой раздел Вам по вкусу?
Здоровье
Стиль
Фитнес
Отношения
Еда
Карьера
Техника
Авто
Юмор

С годами не растолстеть (часть вторая) - Здоровье

В прошлый раз мы дали советы 20- и 30-летним. Сегодня с помощью диетолога, эндокринолога и фитнес-тренера выберем стратегию борьбы с лишними килограммами для женщин постарше.



(Продолжение.
Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
.)

40+. ОБГОНЯЕМ БОЛЕЗНИ НА ШАГ


В 20-30 лет мы старались правильно питаться, чтобы хорошо выглядеть. Но сейчас для нас гораздо важнее хорошо себя чувствовать: в конце концов, болезни и менопауза не за горами. Согласно последним исследованиям американских ученых, средних возраст больных диабетом 2 типа снизился с 52 до 46 лет. Чтобы предотвратить развитие недуга, достаточно сбросить всего 2-5 кг – согласитесь, вполне посильная задача. Как этого добиться?


1. Составьте список продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, сладости, выпечка и пр.) и вычеркните из него 2-3 позиции, от которых

ЗОНА РИСКА
1. Жесткие диеты. После 40 они перестают "работать", а вред здоровью наносят ощутимый. Самое безопасное для худеющих этого возраста – маложирное дробное питание и минимум 1500 ккал в день.
2. Недостаток железа. Из-за ограниченного, скудного рациона мы не "набираем" 18 мг железа – именно столько необходимо для нормального функционирования организма. Не отказывайтесь от мяса и рыбы. Чтобы не поправляться, достаточно просто выбирать их маложирные сорта.
3. Сухой паек. Крекеры, тосты, шоколадки – не лучший вариант перекуса. Сытости не принесут, а вот лишнего веса добавят. Замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренный творог с фруктом. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.
4. "Жирные" привычки. Вы привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.
вы можете безболезненно отказаться.
2. Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – с ними незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20-25%.
3. Питайтесь часто, 5-6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250-350 ккал. Дробное питание очень комфортно. Вы не будете чувствовать голод и начнете худеть.



ЖИЗНЬ В ДВИЖЕНИИ


Полнеть после 40 мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно. Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, перейдите в бассейн или займитесь верховой ездой. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид: на нем есть поддержка для поясницы. Аэробные нагрузки на слайде, фитболе, босу вам также подойдут.


Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить их эластичность и тем самым укрепляет их. Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – по 1-2 стакана перед каждой тренировкой.



СОВЕТ


В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.
1. ЗАЧЕМ терпеть все эти, пусть не большие, но ограничения? Образ похудевшей "себя" должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни.
2. СКОЛЬКО лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте безумных целей вроде 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.
3. КОГДА мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, "хочу похудеть на 2 кг в месяц". Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.


50+. ЖИЗНЬ ТОЛЬКО НАЧИНАЕТСЯ

85% женщин встречают пятидесятилетний юбилей с лишними килограммами. Что происходит? Во-первых, снижается обмен веществ. Каждые 10 лет – на 10%. На те же 10% обычно за 10 лет возрастает и вес. Во-вторых, происходит гормональная перестройка. Яичники постепенно "сворачивают" активность, и ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов в большей степени переходит к жировой ткани.
И все же основная причина набора веса в этом возрасте – не в гормональных изменениях, а в психологических. "Угасают" чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Что достигнуто, то достигнуто. Что не свершилось, то уже не свершится. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости.

Входя в зрелый возраст, мы все, как бывшие спортсмены, которые, бросая карьеру, почти всегда набирают вес: пытаемся к себе относиться "как раньше", а ведем себя иначе, почивая на лаврах вместо ежедневных тренировок. Но

ЗОНА РИСКА
1. Симптомы менопаузы. Облегчить их поможет заместительно-гормональная терапия Но помните: правильно подобрать их сможет только гинеколог-эндокринолог.
2. Жирное питание. С возрастом наш рацион должен становиться все менее и менее жирным, а еда при этом – оставаться вкусной и разнообразной.
3. "Не суетимся". После 50 мы делаем все более рационально, меньше суетимся и подсознательно выбираем "солидный" стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергии расходуется все меньше и меньше.
4. Редеют ряды друзей. Мы все реже знакомимся, реже заводим друзей, избегаем серьезных отношений. Возможно, причина тому – в подсознательных страхах, ведь каждому из нас пришлось пройти через бурные романы, пережить разрывы и потрясения… Мы боимся новых потерь, которые теперь, с опытом, кажутся нам неизбежными. Но, как бы то ни было, те душевные силы, которые раньше мы охотно тратили на других, теперь приберегаем. Припрятываем и энергию, которая на эти цели могла быть потрачена.
5. Меньше спорта и больше покоя. С годами на спорт или танцы мы тратим все меньше и меньше времени. А удовольствие, которое раньше получали от двигательной активности, теперь заменяем удовольствием от еды.
способности человеческого развития беспредельны. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты: люди и в пенсионном возрасте становятся успешными бизнесменами, музыкантами и так далее. Главное – не сужать круг общения: можно заняться в свободное от работы время вышивкой, овладеть искусством танца живота. Таким не приходится зажевывать свои печали, награждая себя за былые заслуги.


ОБМАНУТЬ ОБМЕН


Пожалуй, единственный способ подстегнуть обмен веществ – активно двигаться. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче – раздолье для физической деятельности: от велосипедных прогулок и походов за грибами и ягодами до садово-огородно-цветочных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом. "Наматывайте" километры, ведь для снижения веса нужно делать не меньше 15 тысяч шагов в день, а в привычных хлопотах и суете мы, как правило, делаем не более 5 тысяч.


Ходьба, плавание, верховая езда, велосипед, гимнастика цигун – вот те идеальные нагрузки, которые и сбросить лишний вес помогут, и состояние суставов и сердечно-сосудистой системы улучшат. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. А вот к пилатесу и йоге относитесь с осторожностью. Эти гимнастики способны совершить чудеса с вашей спиной, только если комплекс составит опытный специалист, который к тому же будет внимательно следить за техникой движений. Неправильно подобранные стойки пилатеса и асаны йоги, могут, наоборот, травмировать суставы.

Текст: Марина ДАВЫДОВА, Татьяна МИНИНА, Елена ШИРЯЕВА.
Консультанты: Михаил ГИНЗБУРГ, диетолог; Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач; Ольга ШМЕЛЕВА, гинеколог-эндокринолог.
Статья из журнала "Худеем правильно"


-В армии всё точь-в-точь как у бойскаутов, но скауты находятся под присмотром взрослых. (Блейк Кларк)

small // 20 июля 2009 // Здоровье
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.